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科普知識

你了解呼吸放松法嗎?

來源: 作者:北京工業大學文法學部 嚴云鶴
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一、放松訓練與呼吸放松法

人不能同時處在緊張和放松兩種狀態。當人預感到一個壓力源存在時,常以交感神經系統興奮為主,做出戰斗或逃跑的反應,表現為呼吸變淺、瞳孔散大、心率加快和肌肉緊張。如果過大的壓力源持續存在,將導致機體的防御系統崩潰,產生疾病。放松則是以副交感神經系統興奮為主的內臟和軀體表現的身心狀態;或是生理、精神和情緒的無緊張狀態,與戰斗或逃跑的應激反應完全相反。放松訓練也稱松弛療法,是由行為醫學領域發展而來的一種治療方法,是通過一些固定的程式使人達到身體放松狀態,從而達到心理上的松弛。常用的放松訓練方法包括漸進性肌肉松弛方法、引導想象、沉思等以及由其演變而來的生物反饋放松訓練、漂浮療法等,深呼吸、音樂、按摩、太極拳、瑜伽等也可作為放松的技巧選擇使用。

呼吸放松法是放松訓練的一種,呼吸放松法是通過一定的訓練,控制自己呼吸的頻率和深度,來獲得身體和精神上放松的方法。在應激或焦慮情況下,人們常屏住呼吸,而當感到緊張和焦慮時,則趨向于淺和快的呼吸,導致血液中氧氣和二氧化碳含量的減少。二氧化碳含量的減少與淺快呼吸進一步增加焦慮的水平。另外腦及血液中二氧化碳含量的減少可引起慌亂、難以集中、理解困難及其他的認知障礙。呼吸放松訓練通過深慢的呼吸,并進行屏氣,可增加氧的擴散,提高二氧化碳含量,且深吸、深呼的動作引起肩部及腹部肌肉交替的緊張、松弛。

呼吸放松法可以幫助體驗者放松,從而緩解焦慮、抑郁情緒。呼吸放松訓練在焦慮抑郁患者中的應用已經得到廣泛認可,呼吸放松訓練通過調節自主神經功能,達到放松的目的,可以避免焦慮、抑郁和失眠(田寶等,2006;崔英丹等,2014;李玉霞,2011)。除此之外,呼吸放松法對高血壓、心臟病等疾病的治療和預后也有一定的積極作用。

二、常見的呼吸放松法

呼吸放松法的種類有很多,主要包括腹式呼吸法、縮唇呼吸法、對抗阻力呼吸法、吸氣末停頓呼吸法全身性呼吸體操等。本文主要介紹腹式呼吸法與縮唇呼吸法。

(一)腹式呼吸法

1938年美國SOLEY等人提出了腹式呼吸法的概念:體驗者采取舒適體位,全身放松,閉嘴用鼻深吸氣至不能再吸氣,稍屏氣或不屏氣直接用口緩慢呼氣。吸氣時膈肌收縮下降,腹肌松弛,腹部外凸,保證最大吸氣量;呼氣時腹肌收縮幫助膈肌松弛,隨腹腔內壓增加而上抬,腹部內凹,增加呼吸潮氣量。根據張力軍等(2005)的研究成果,腹式呼吸具有幫助人體放松的作用,這種效果主要通過提高自主神經系統的調節功能而實現,進而達到緩解精神壓力和緊張、焦慮等情緒。

(二)縮唇呼吸法

縮唇呼吸法也稱“吹笛狀”呼氣法,體驗者取舒適體位(立位或坐位),放松全身肌肉,平靜心情,經鼻吸氣,吸氣時腹肌放松,盡量使腹部鼓起。每次吸氣后稍屏氣再行縮唇呼氣,經口呼氣,呼氣時縮成“吹笛狀”,同時腹肌用力收縮,腹壁隨之下陷,此時肺內氣體經口緩緩呼出,呼氣與吸氣的時間比大約為2:1,每分鐘呼吸7-8次左右,每次10-15分鐘,每日2-3次。呼氣時縮唇程度由體驗者自行選擇把握,以能輕輕吹動面前30厘米的白紙為宜。要盡量做到深吸氣慢呼氣,無論是吸氣還是呼氣都要盡量達到“極限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼為度。根據倪涵晨等(2017)的研究成果,縮唇呼吸可明顯改善中老年人輕、中度慢性阻塞性肺病患者的肺功能,具有很好的臨床效果。

三、簡單的呼吸放松練習

在生活中,我們可以學習、運用呼吸放松法來緩解負面情緒,下面介紹一個簡單的呼吸放松法練習

用一個舒適的姿勢半躺在椅子上,一只手放在腹部,另一只手放在胸部,注意先呼氣,感覺肺部有足夠的空間來做后面的深呼吸,然后用鼻子吸氣,保持1秒鐘,心里默數:1、2、3,停頓1秒鐘,再把氣體緩緩地呼出,可以在心中默數:1、2、3、4、5,吸氣時可以讓空氣進入腹部,感覺那只放在腹部的手向上推,而胸部只是在腹部隆起時跟著微微隆起,要使呼氣的時間比吸氣的時間長。參考指導語:深吸氣,保持1秒鐘,1、2、3,再呼氣;1、2、3、4、5,深吸氣,保持1秒鐘,1、2、3,再呼出;1、2、3、4、5,同時想象所有不快、煩惱、壓力都隨著每一次的呼氣將之慢慢地呼出了,感覺身體越來越放松了,心情越來越平靜了。

 

參考文獻

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  6. 崔英丹, 郭德綱, 王昭等. 放松訓練對艦艇軍人焦慮情緒的干預效果[J]. 中國健康心理學雜志, 2014, 22(1):74-76.

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  10. 孫燕. 你會呼吸嗎?[J]. 科技信息, 2001(8):50-51.

  11. 王意田, 劉慧新. 用放松訓練法緩解緊張情緒[J]. 政工導刊, 2015(8):58-58.

     

        本文由廖金敏編輯校對。

 

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